Conseils
En fin de consultation d’ostéopathie, je peux parfois vous expliquer et vous donner des conseils qui favoriseront le maintient des bienfaits de votre séance d’ostéopathie.
Cette page résume les conseils ciblés en pédiatrie, les exercices d’étirements et les exercices de gainage qui me semblent importants à retenir.
Pédiatrie
Posture et confort du bébé
Cette fiche a été créée par la SEROPP (Société Européenne de Recherche en Ostéopathie Périnatale et Pédiatrique) récapitule les habitudes de portage à privilégier, des conseils sur la prévention et l’amélioration d’une tête plate (plagiocéphalie)…
Mpedia
Mpedia est un site internet grand public de l’AFPA (Association Française de Pédiatrie Ambulatoire). Il regroupe de nombreuses informations autour de la grossessse, de la pédiatrie, de l’alimentation et du sommeil de votre enfant.
Sommeil de bébé
Cette plaquette résume toutes les questions que vous pouvez vous poser sur le sommeil de votre enfant.
Developpement psycho-moteur
Cette plaquette résume l’importance de la liberté de mouvement, en cliquant sur ce lien : SEROPP vous retrouvez les différentes étapes du développement psycho-moteur de votre enfant.
Etirements
Muscle quadriceps
Pour un étirement du muscle quadriceps gauche (comme sur la photo), allongez-vous sur le ventre et ramener votre pied gauche avec votre main gauche en direction de votre fesse.
Muscle fessier
Pour un étirement du muscle fessier gauche (comme sur la photo), allongez-vous sur le dos, placez votre pied gauche sur votre genou droit et ramenez votre genou droit en direction de votre poitrine.
Muscle Psoas
Pour un étirement du muscle psoas droit (comme sur la photo), placer votre genou gauche (jambe arrière) au sol. Votre jambe avant droite est en appui sur le pied, votre genou doit être fléchi à 90°. Avancez votre bassin tout en conservant le buste droit
Muscles lombaires
Dans cette position, vous allez étirer les muscles de votre bas du dos. Allongé sur votre dos, ramenez vos genoux vers votre poitrine.
Muscle du cou
Relâchez vos épaules. Poun étirement de votre muscle trapèze gauche, placez votre main droite sur votre oreille gauche et penchez lentement et sans forcer votre tête vers la droite.
Muscle trapèze
A venir
Muscles lombaires
Au départ, positionnez-vous à 4 pattes puis reculez les fesses vers l’arrière et tendez vos bras vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans votre bas du dos.
Etirement des avant-bras
Pour un étirements de vos muscles des avant-bras droit, tenez votre bras droit et avec votre main gauche vous allez ramener votre poignet droit vers vous jusqu’à ressentir une tension dans votre avant-bras droit.
Etirement IJ
à venir
Muscle gastrocnémiens
Pour un étirement de votre mollet droit, placez-vous en fente avant gauche, votre jambe droite est tendue et votre talon droit repose bien au sol. Puis avancer le tronc en fléchissant le genou opposé jusqu’à obtenir une tension dans votre mollet droit.
Muscle deltoïde
Pour un étirement du muscle deltoïde droit, tendez votre bras droit devant vous puis placer votre main gauche sur votre coude droit et avec votre main gauche exercer une pression vers vous.
Travail de propioception
Pour stimuler votre équilibre après un entorse de cheville par exemple.
Gainage
Le gainage est un exercice de musculation qui permet de renforcer les muscles abdominaux (grand droit, transverse, obliques) ainsi que les muscles du dos (dorsaux, lombaires). Le but étant de renforcer votre sangle abdominale afin de protéger votre dos (articulations et disques inter-vertébraux). Le gainage préventif est bénéfique pour tout public, autant aux personnes sédentaires désirant se muscler leur dos ou tonifier leur corps qu’aux sportifs qui désirent améliorer leur performance.
Il existe deux types de gainage, le plus connu est le gainage statique. Il est excellent pour solliciter votre musculature profonde et acquérir les bases nécessaires au maintien d’une bonne posture et d’un meilleur équilibre. Une fois que le gainage statique est bien maîtrisé, il est judicieux de passer au gainage dynamique qui offre un travail additionnel de mobilité et de stabilité articulaire, en plus de l’endurance de stabilisation.
Si vous êtes sédentaires, au début vous risquez de trembler rapidement pas de panique, c’est l’affaire de quelques jours, tenez bon. Les muscles doivent s’habituer à travailler en isométrique. Il est important d’associer au gainage des séquences d’étirement. De plus, prenez l’habitude de bien vous hydrater, même en dehors de l’effort physique. L’eau permet de drainer les toxines, de fluidifier le sang, d’éviter les crampes, faire fonctionner les reins… L’eau nettoie et elle a un rôle majeur dans votre récupération.
Au début, il faut commencer par des petites séries. Tenir la position 10 à 20 secondes puis augmenter progressivement pour tenir ensuite 1 minute voir 2 minutes.
Attention, si une douleur apparait dans le bas du dos, il faut arrêter l’exercice et se repositionner (il est important de ne surtout pas cambrer votre bas du dos, pour cela il faut bien contracter vos muscles abdominaux et rétroverser votre bassin).
Gainage statique
Niveau 1 : c’est l’exercice de gainage le plus facile pour commencer.
Position de départ : placez-vous sur vos genoux puis mettez-vous en appui sur vos mains, vos épaules doivent être au-dessus et légerement en avant des mains.
Gainage statique
Niveau 2 : en appui sur les avants-bras
Position de départ : placez-vous sur vos genoux puis mettez-vous en appui sur vos avant-bras, vos épaules doivent être au-dessus et légerement en avant de vos coudes.
Gainage latéral en statique
Niveau 1 – Position de départ : Placez-vous sur votre coude (angle du coude à 90°), Décollez vos hanches du sol en prenant appui sur vos genoux. Seuls l’avant-bras et les genoux sont en contact avec le sol. Veillez à bien aligner vos segments (genou, hanche, épaule) sur le même plan.
Gainage statique : sur le dos
Niveau 1
Position de départ : allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux à 90° puis soulevez votre bassin. Veillez à bien aligner vos segments (genou, hanche, épaule) sur le même plan.
Gainage statique en latéral
Niveau 3 – Position de départ : Placez-vous sur votre coude (angle du coude à 90°), Décollez vos hanches du sol en prenant appui sur vos pieds. Seuls l’avant-bras et les pieds sont en contact avec le sol. Veillez à bien aligner vos segments (pieds, genoux, hanches, épaules) sur le même plan.
Gainage statique : sur le dos
Niveau 3 : augmentez la difficulté de l’exercice en tendant une jambe
Position de départ : allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux à 90° puis soulevez votre bassin. Veillez à bien aligner vos segments (genou, hanche, épaule) sur le même plan.
Gainage statique
Niveau 3 – Position de départ : mettez-vous en appui sur vos mains et sur la pointe de vos pieds puis placez vos épaules au-dessus et légerement en avant des poignets.
Gainage statique
Niveau 4 – Position de départ : mettez-vous en appui sur vos avant-bras et sur la pointe de vos pieds puis placez vos épaules au-dessus et légerement en avant de vos coudes.
Gainage dynamique
Le gainage dynamique offre un travail additionnel de mobilité et de stabilité articulaire, en plus de l’endurance de stabilisation.
Une fois que vous maitriser le gainage statique, vous pouvez essayer le gainage dynamique. Vous allez augmenter les contraintes en levant une jambe puis l’autre. Puis si vous vous sentez vraiment à l’aise avec cet exercice, soulever une jambe puis un bras (le bras doit être opposé à la jambe).